一発で朝方になれる！睡眠学的に正しいやり方を解説します。

この通りやると1日で生活習慣を治すことも可能です。ある程度のがんばりは必要ですが、できるだけ眠気を我慢する必要ないようには組まれています。

解説しました↓↓図解しつつ解説しています。

一発で朝方になれる！睡眠学的に正しいやり方を図解します。 https://t.co/HbC0E8HRHu
— Soya webエンジニア (@soyanaka21) 2017年1月4日

たまに急に音が大きくなるのでご注意を...

テキストまとめはこちら↓↓

朝方になるための1日

朝早く起きる
日中寝ない
起きてから11時間後に軽くストレッチする

1. 朝早く起きる

メラトニンが眠気を司っている。増えると眠い。減ると起きれる。

光にあたるとメラトニンが減少する。メラトニンは、減少してから16時間後に再度増えるという性質を持つ。

つまり夜眠くなる時間は、朝起きる時間に依存している。

よって夜早く寝ることでは朝方になりづらく、朝早く起きることこそ朝方の第一歩。

2. 日中寝ない

覚醒状態を保つと、眠くなる物質が溜まってくる（メラトニンとは別）。

夜スムーズに寝付くためにこの物質をMAXまで溜めたい。

これは深く眠ると失われてしまうので、寝てはいけない。どうしても寝たい場合は、座ったままそっと目を閉じて3分瞑想するなどの浅い眠りで耐える。

3. 起きてから11時間後に軽くストレッチする

これは深部体温のリズムのピークを作るため。

深部体温とは、体の中央部の体温のこと。（⇔表面体温）

深部体温が下がっている状態だと寝付きやすい。

夜に深部体温が低い状態にするために、日中に故意にピークを作り出す。

最初の朝早起きをするための3つの方法

上記2と3は、1の早起きをしたあとに来る。朝方になるためにはまず朝起きる必要があるという圧倒的ハードル。

これを超えるためのジャンプ台を3つ用意した。

いずれも、前日夜にやること。

1-1. 起きる時間を唱える

コルチゾールという物質があり、これが増えると人間元気になる。

いつも朝起きている時間になると増える。

言語の影響を強く受けるため「何時に起きる！」と3回唱えるとその時間に増えてくれるらしい。素直か。

1-2. 深部体温を下げにいく

深部体温を下げるには、表面から熱を逃がす必要がある。

特に、足から逃げていくため、足裏の血流がいい状態を作ること。

逆説的だが足首を温めることで深部体温が下がる。

風呂で20秒湯をかけるとよい。

1-3. 起きたい時間の10時間前から断食

10時間断食した後に飯を食うと、その時間を朝と認識するらしい。素直か。

断食とは言うが、ようは夕飯を早く食べれば良い。

参考までに7時に起きたいなら21時まで、8時になら22時までに食べれば良い。

ゆめ間食はせぬこと。

おわりに

なんだかんだで図があったほうが分かりやすいと思うので、よかったらご覧ください。長いけど。