これであなたも朝方マチガイなし！生活リズム改善施策集。

朝方になる方法は以前にも記事を書いたのですが、こちらを朝昼夜のTODOに落としたものになります。

一発で朝方になれる！睡眠学的に正しいやり方を解説します。 - Call of Venture ベンチャーの呼び声

本記事ではコアな法則にはあまり、触れないので先に読むと良いかも。

夜→朝→日中 の順になります。

夜うてる施策

大きく分けて、深部体温を下げる施策、リズムを整える施策、眠気を増やす施策の3種があります。

1. 21時までに食事を終える。
2. 寝る1時間前までに風呂を上がる。
3. 運動しない。
4. シャワーで足首を温める。
5. 電気を15分前に消し、暗闇で過ごす。
6. 寝所で、光が目に直接入らないようにする
7. 寝る前に明日起きる時間を強く意識する。また起きるという強い意志を持つ。

夜施策の解説

1. 夕食→朝食の間を一定時間あけることで、朝食時間を朝とするリズムができる。
2. 寝るまでに深部体温を下げるため
3. 同上
4. 同上。深部体温は手足から逃げていくため、足の血行を良くすると効果的。
5. 眠気物質メラトニンの増加施策。暗闇で増え、光で減る。
6. 同上。
7. これにより起床時刻にむけて体がスタンバイしてくれる。コルチゾールという物質の分泌を促す。

朝うてる施策

1. 眼球に直に日光を入れる（1分間）
2. （夕食を21時までに食べた場合）起きてすぐなんか食べる
3. シャワー浴びる

朝施策の解説

1. クソ強力。眠気物質メラトニンが消し飛ぶ。ポイントは直で入れるということ。1分耐えるとめちゃくちゃ気持ちよくなってくる。また、蛍光灯でも代用できるが、至近距離で10分必要。
2. 夜施策No1を受けている。
3. 言わずもがな。

日中うてる施策

1. 寝ない。寝るなら浅く5分以内。
2. 15時以降カフェインをとらない。
3. 寝所で作業しない。

日中施策の解説

1. 起きた時間が長いほど、次の入眠がスムーズ。日中しっかり寝てしまうとリセットされる。
2. 寝るまでにカフェインの効果を0にするため。
3. 寝所＝眠気 の条件付けを行うため。